[跑步學堂] 課後複習二：腹背核心肌力訓練

初階班第二堂課隔天，有許多學員表示：「我終於知道什麼叫做笑到肚子痛了……」

一開始，郭老師先教大家如何挑選適合自己跑鞋，你知道馬拉松鞋和訓練鞋有什麼差別嗎？（馬拉松鞋穿了會比較厲害？）鞋子的楦頭、底板到底要多大，才算符合自己的腳型？這堂課把答案通通告訴你。

靜態課程完畢後，就輪到重頭戲：「初階核心肌群訓練」登場，內容包括上中下段腹肌、左右側腹肌、背直肌、胸大肌，以及臀大肌等八個肌群。老師特別強調，這些動作不必死背，只要摸摸你的身體，記住現在要訓練的是哪塊肌肉，做動作時把意念放在肌群，自然就能讓身體記憶下來。

忘記的學員也別緊張，讓我們看看老師的示範片段，找回回憶吧。

訓練上段、中段腹肌時，注意脖子不要因為用力而僵硬、彎曲，保持肩膀放鬆，多利用腹部核心肌群出力。

低空腳踏車動作速度要慢，如果初期有困難，也可以把兩腳併攏，一起彎曲，再打直。

側腹肌的訓練需注意軀幹保持一直線，身體的橫切面也儘量與地面保持垂直。背直肌的訓練則注意脖子不要過度後仰。

半身伏地挺身手臂與地面垂直，雙掌距離與肩同寬，支撐地面的應是膝蓋上方的大腿肌肉，不要直接用膝蓋抵著地面。臀大肌訓練注意腿打直，抬高至臀部肌肉完全收縮為止。

看似簡單的動作，如果能夠持之以恆，每天連續做完三組，就能增強你的核心肌群力量，無論是對於跑步或者日常生活都大有幫助呵！準備好讓核心偷走你的心了嗎？Let's GO!

 

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