路跑後如何恢復 火箭人告訴你

路跑賽後身體疲勞、痠痛是正常的現象，賽後恢復也顯得更為重要（照片來源：黃崇華）

 一般民眾參加路跑賽後，隔日容易發生身體疲勞、肌肉酸痛 等症狀，其中因延遲性乳酸和疲勞關係，肌肉酸痛的巔峰期 ，落在賽後2至3天最為嚴重。 一般選手賽後第一時間，會作10~15分鐘的慢跑，主要目的 要讓比賽中緊繃的肌肉，透過慢跑方式得到放鬆。

6月14日台北市大佳河濱公園所舉行的蝙蝠俠路跑吸引上千位民眾參與（照片來源：黃崇華）

慢跑可適度促進血液循環，代謝血液中的乳酸，此方法在賽後3天內 也都有極佳的效果。 以6月14日在台北市大佳河濱公園舉辦的蝙蝠俠路跑來說， 總共吸引數千名一般民眾參加，大部份都以輕鬆愉悅方式完 成，由於全程都是平面道路，大幅降低參加民眾肌肉酸痛的程度，但如果是山路的賽道，依坡幅影響肌肉酸痛程度，更高達數倍之多。 然而，對於平常練習或運動量不足的一般民眾，平面賽道仍有相當程度的乳酸堆積和疲勞。

慢跑收操後，可進行適度的伸展幫助放鬆（圖片來源：123RF）

一般民眾在路跑進終點後，因體力問題通常沒做慢跑放鬆，但建議仍可選擇『靜態伸展 』來放鬆肌肉，此伸展張力為身體肌肉覺得舒適的感受，且至少持續20秒以上，肌肉會慢慢得到放鬆，而非強力拉扯用力，否則會讓發炎中的肌纖維，再次造成拉傷的情況。

另外，除非發生急迫性拉傷或明顯紅腫，否則不建議直接用冰塊冰敷，建議回家後，可以冷水淋浴下肢部份，即可得到冰敷消炎的效果；在按摩放鬆的部份，一般人會在路跑當天或隔天進行按摩， 其實路跑當天及隔日肌肉仍處於微發炎狀態，無法承受較大的壓力，反而失去按摩放鬆的效果，因此若為週日的路跑活動，建議按摩安排在週二、三，可得到最佳的效果。

按摩的力道應適度輕柔，切勿求好心切而過度用力（圖片來源：123RF）

按摩又可簡單分為淺層和深層按摩，深層按摩較能幫助肌肉放鬆並排除乳酸，但按摩後2至3天，肌肉仍會有輕微發炎的狀況，除了可以冷水適當冰敷外，按摩後二天內建議也不要以最大速度跑步，不然放鬆的肌肉又會快速緊繃起來。按摩力道部份，建議施壓者手肘打直，以上半身重量稍為出力下壓即可，切勿過度使力造成傷害。通常賽前一週不宜採取深層按摩，會以淺層按摩拍打方式放鬆肌肉。

賽後除了補充碳水化合物，也可提升蛋白質比率，修補肌肉（圖片來源：123RF）

也許很多人知道，高碳水化合物是跑步前最佳的能量補充， 而高碳水化合物也是跑步後最佳恢復的能量來源，因此路跑結束後，也不要忘記繼續補充高碳水化合物和電解質飲料， 而蛋白質比例可稍微提高，以修補受傷的肌肉纖維。

睡眠品質的好壞與否也影響了賽後的恢復狀況（圖片來源：123RF）

在所有的恢復方法中，睡眠最為重要，因為睡眠可確實放鬆 全身肌肉和精神，也是最快速的恢復方法之一。唯可能因路跑結束後創下個人最佳成績，而有短暫興奮的狀況影響睡眠品質，通常二日後才會恢復正常，所以路跑結束後、也不要忘記睡眠的重要性。建議在睡眠時，選擇涼爽的環境、避免高溫濕熱，會有更佳且快速的恢復效果和睡眠品質。

無論是優秀選手或一般民眾，都不能疏忽恢復的重要，若沒做好恢復就無法進行下個階段練習或比賽，對於追求成績的選手或是喜愛路跑的一般民眾而言，都會遇到此相同的問題 ，而上述幾項恢復方法並不難做到，只要稍微留意，就能確實享受路跑的樂趣與健康。

 

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