核心肌群訓練圖解（上）
发布时间：2026-07-13 14:45:33 点击量：
【核心肌群訓練】
（圖片1來源：簡坤鐘）
1. 坐姿提腿
坐姿雙腳直膝併攏腳尖朝上平放，雙手置放於身體兩側地面，將雙腳直膝併攏提腿離地約30公分高，可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10至15次（積極上提腿，緩慢回復平放）。
（圖片2來源：簡坤鐘）
2. 坐姿後仰
身體屈膝坐姿，雙手抱胸，將身體後仰（能控制的角度）（腹部收縮並吐氣），回復坐姿（腹部放鬆並吸氣），可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10至15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
（圖片3來源：簡坤鐘）
3. 坐姿轉體
雙腳併攏伸直，坐姿雙手平伸兩側，左右轉體（右轉後回復再向左轉），各作10次。
（圖片4來源：簡坤鐘）
4. 仰臥提肩
身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頭、頸、肩捲起離地（腹部收縮並吐氣），回復平躺（腹部放鬆並吸氣），可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10至15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
（圖片5來源：簡坤鐘）
5. 仰臥提臀
身體屈膝平躺，雙手抱胸，將臀、背部離地提起（臀、背部收縮並吐氣），回復平躺（臀、背部放鬆並吸氣），可提臀後持續靜止10秒或上下動作做10至15次（積極上提臀，緩慢回復平躺）。
（圖片6來源：簡坤鐘）
6. 仰臥提背
身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頸、肩、背部提起離地（腹部收縮並吐氣），回復平躺（腹部放鬆並吸氣），可提背後持續靜止10秒或上下動作做10至15次（積極提背，緩慢回復平躺）。
下集待續──核心肌群訓練圖解（下）
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