核心肌群訓練圖解（下）
发布时间：2026-07-13 14:45:34 点击量：
上集回顧──核心肌群訓練圖解（上）
（圖片7來源：簡坤鐘）
7. 跪姿屈肘俯撐提腿
跪姿屈肘府撐，將單腳提伸離地（左、右腳交替作），可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10至15次。
（圖片8來源：簡坤鐘）
8. 跪姿俯撐提單手腿
跪姿屈肘府撐，將單手腳提伸離地與身體平直即可（左、右手腳交替作），可提手腳後持續靜止10秒或上下動作做10至15次。
（圖片9來源：簡坤鐘）
9. 側臥提腿
身體平直側臥，右側臥時將右手置耳側直伸，左手置左伸側，將右腳直膝提起約40度即可（左右腳交替作），可提腳後持續靜止10秒或上下動作做10至15次。
（圖片10來源：簡坤鐘）
10. 俯臥提肩
身體俯趴雙手屈肘置耳側，將頭、手、肩部提起（離地即可；背部收縮並吐氣），回復俯趴地面（背部放鬆並吸氣），可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10-15次（積極上提肩，緩慢回復俯趴）。
（圖片11-1來源：簡坤鐘）
11. 俯臥提腿
身體俯趴雙手屈肘置耳兩側，將腿提起（直膝離地即可，左、右腳交替作；臀部收縮並吐氣），回復俯趴（臀部放鬆並吸氣），可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10至15次。
（圖片11-2來源：簡坤鐘）
（圖片12來源：簡坤鐘）
12. 俯臥手腳併提
身體俯趴雙手屈肘置耳兩側，同時將雙手、腿提起（手肩、腳直膝離地即可），可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10-15次。
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